Aktive Pause – Bewegung im Homeoffice

Wenn man nicht gerade im Außendienst arbeitet oder als Vertriebsingenieur regelmäßig durch die Produktionshallen eilt, sitzt man als Vertriebler die meiste Zeit auf seinen vier Buchstaben vor dem Rechner. Egal, ob für Akquise-Telefonate, Angebotserstellung für den Kunden oder um Webinare vor der Webcam zu geben – der Job gilt nicht gerade als einer der bewegungsfreudigsten. Umso wichtiger für die eigene Gesundheit ist, dass man sich selbst dazu ermahnt, regelmäßig in Bewegung zu kommen und den Körper nicht tagtäglich einrosten zu lassen.
Daher haben wir den Sporttherapeuten Philipp Vogelsteller zu Rate gezogen und ihn gebeten, uns ein paar Übungen für die sogenannte „Aktive Pause“ an die Hand zu geben.

„Das Grundprinzip im Umgang mit deinem Körper lautet: Use it or lose it.“
– Philipp Vogelsteller

In Zeiten von Corona arbeiten viele Menschen von zu Hause aus. Deshalb fallen die sowieso schon wenigen Bewegungsmöglichkeiten durch den Arbeitsweg, den Gang ins Nachbarbüro oder die Küche auch noch weg. Also müssen wir selbst aktiver werden. Dieser Beitrag soll dich dazu animieren, mal wieder aufzustehen und dich zu bewegen. Denn beinahe 8 Stunden sitzend zu verbringen, tut dem Körper nicht gut, egal ob im Büro oder im Homeoffice. Wir klären das Warum, Wann, Wie oft und Wie.
Eine aktive Pause zu gestalten, ist nicht kompliziert – es geht nur darum, dass du es machst. Ich habe dir ein paar Übungen zusammengestellt, die perfekt in deinen Homeoffice-Alltag passen und einen Ausgleich zum vielen Sitzen bieten.

Aktive Pause und Bewegung – warum tut das gut?

Warum ist es denn nun wichtig, dich zu bewegen, wenn du lange Zeit im Sitzen verbringst? Nun – dein Körper ist einfach nicht dafür gemacht, langfristig in einer Haltung zu verharren, er bleibt nur mit Bewegung gesund. Wenn du dich nicht bewegst, wird ungenutzte Muskulatur abgebaut und verkürzt. Mit der Zeit schleichen sich Haltungsschwächen, und falls du nichts dagegen tust, Haltungsschäden ein. Dadurch steigt das Risiko für Verspannungen und Rückenleiden. Im Sitzen ist dein Stoffwechsel heruntergefahren, was zu Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen führen kann. Zudem ist deine mentale Kapazität eingeschränkt und Müdigkeit wird gefördert. Genauso tut es deinen Augen nicht gut, den ganzen Tag auf einen Bildschirm in 30-50 cm Entfernung zu schauen. Denn auch sie werden von kleinen Muskeln gesteuert, die ebenfalls negativ auf einseitige Belastungen reagieren.

Das Grundprinzip im Umgang mit deinem Körper lautet: Use it or lose it. Dabei geht es um deine Beweglichkeit, Kraft, Körperhaltung und Ausdauer. Manche Prozesse vollziehen sich langsam, andere schneller.

Wann und wie oft?

Am besten ist es, wenn du alle 30 Minuten in irgendeiner Weise in Bewegung kommst. Das kann schon die Änderung deiner Sitzhaltung sein, im Stehen oder kniend weiter zu arbeiten oder das Strecken und Durchbewegen deines Körpers. Du kannst es dir auch zur Gewohnheit machen, dich jedes Mal, wenn du ein Glas Wasser holst, zu strecken oder ein paar Kniebeugen zu machen. Nach jedem Online-Meeting, sofern du regelmäßig welche hast, kannst du 5 Minuten aktiv in Bewegung kommen. Das heißt, du verbindest etwas, was du sowieso machst, mit etwas, was dir gut tut. Du kannst auch mit einem Timer arbeiten, der dich jede Stunde darauf aufmerksam macht, mal aufzustehen und dich durch zu bewegen. Daneben ist es klug, mindestens einmal am Tag lange Sitzzeiten durch eine 10-20 Minuten dauernde aktive Pause zu unterbrechen.

Außerdem gilt: Treibe regelmäßig Sport – am besten 2-3 Mal die Woche für 30-60 Minuten richtig ins Schwitzen kommen!

Aktive Pause im Homeoffice

Die Reihenfolge der Übungen für deine aktive Pause ist beliebig. Such dir die Bewegungen heraus, die dir gut tun.

  • Handgelenke kreisen
  • Schultern kreisen
  • Kopf kreisen

Nacken dehnen – mit Seitenwechsel

  • leichter Zug mit der Hand am Kopf, der gegenüberliegende Arm und Schulter schieben nach unten
  • 5-7 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel, 2-3 Mal je Seite wiederholen

Brust strecken im Sitzen – Übungsteil 1

  • Hände am Hinterkopf/Nacken, dann Ellenbogen und Schultern nach hinten ziehen, so die Brust strecken
  • man kann so die gesamte Wirbelsäule strecken oder man fixiert die Lendenwirbelsäule etwas, sodass man nicht ins Hohlkreuz geht, dann liegt der Fokus auf der Brustwirbelsäule, die während des Sitzens oft in eine sehr schlechte Haltung abgleitet
  • 1-3 tiefe Atemzüge halten und bei Bedarf die Schulterblätter hinten weiter zusammenziehen, 2-3 Mal wiederholen

Nacken/oberen Rücken strecken im Sitzen – Übungsteil 2

2.-Nacken_oberen-Ruecken-strecken-im-Sitzen-Uebungsteil-2_hoch
  • Hände am Hinterkopf/Nacken, dann Ellenbogen und Schultern nach vorn-unten ziehen, den Oberkörper einrollen, so den Nacken und den oberen Rücken strecken
  • nur leicht am Kopf/Nacken ziehen
  • 1-3 tiefe Atemzüge halten und bei Bedarf mehr einrollen, 2-3 Mal wiederholen

Brust strecken mit gestreckten Armen im Sitzen – Übungsteil 1

3.-Brust-strecken-mit-gestreckten-Armen-im-Sitzen-Uebungsteil-1_hoch
  • Arme/Hände etwas über Schulterhöhe, Daumen zeigen nach hinten, Arme nach hinten führen und Schulterblätter zusammenziehen, so die Brust strecken
  • tief durchatmen, 2-3 Mal wiederholen

oberen Rücken strecken im Sitzen – Übungsteil 2

  • Arme vorn übereinander verschränken, einrollen und Buckel machen, so den oberen Rücken strecken
  • tief durchatmen, 2-3 Mal wiederholen

Seite dehnen – mit Seitenwechsel

4.-Seite-dehnen-mit-Seitenwechsel_hoch
  • Hände am Hinterkopf/Nacken, dann Ellenbogen zu einer Seite nach unten ziehen, die gegenüberliegende Rumpfseite wird gestreckt
  • 1-3 tiefe Atemzüge halten und bei Bedarf weiter nach unten ziehen, dann Seitenwechsel, 2-3 Mal je Seite wiederholen

Wirbelsäule eindrehen im Sitzen – mit Seitenwechsel

5.-Wirbelsaeule-eindrehen-im-Sitzen-mit-Seitenwechsel_hoch
  • die Beine und Hüfte bleiben weitestgehend nach vorn ausgerichtet, die Stuhllehne von einer oder beiden Seiten fassen und nach hinten eindrehen, dabei den Blick mit nach hinten nehmen
  • tief durchatmen, dann Seitenwechsel, 2-3 Mal je Seite wiederholen

Brust und Wirbelsäule strecken – Übungsteil 1

6.-Brust-und-Wirbelsaeule-strecken-Uebungsteil-1_hoch
  • im Stehen die Hände hinter dem Körper verschränken, Handflächen zeigen zueinander, dann Arme und Schultern nach hinten unten schieben und dabei die Brust strecken
  • man kann so die gesamte Wirbelsäule strecken oder man fixiert die Lendenwirbelsäule etwas, indem man das Becken vorn-oben aufgerichtet hält (also nicht ins Hohlkreuz gehen), dann liegt der Fokus auf der Brustwirbelsäule, die während des Sitzens oft in eine sehr schlechte Haltung abgleitet
  • tief durchatmen, 2-3 Mal wiederholen

oberen Rücken strecken – Übungsteil 2

6. oberen Ruecken strecken, Uebungsteil 2_hoch
  • im Stehen die Hände vor dem Körper verschränken, Handflächen zeigen dabei nach außen, dann Arme und Schultern nach vorn schieben und einen Buckel machen, so den oberen Rücken strecken
  • tief durchatmen, 2-3 Mal wiederholen

Strecken

7.-Strecken_hoch
  • im Stehen die Hände vor dem Körper verschränken, Handflächen zeigen dabei nach außen, dann Arme und Schultern nach oben schieben, der gesamte Körper strebt in die Länge, Fußsohlen bleiben komplett am Boden
  • tief durchatmen, 2-3 Mal wiederholen

komplette Seite strecken – mit Seitenwechsel

8.-komplette-Seite-strecken-mit-Seitenwechsel_hoch
  • im überhüftbreiten Stand die Hände vor dem Körper verschränken, Handflächen zeigen dabei nach außen, dann Arme und Schultern nach seitlich-oben schieben, der gesamte Körper strebt in die Länge, Fußsohlen bleiben komplett am Boden
  • tief durchatmen, dann Seitenwechsel, 2-3 Mal je Seite wiederholen

Vorderseite strecken

9.-Vorderseite-strecken_hoch
  • mit etwas Abstand zum Stuhl/Tisch überhüftbreit stehen, Hände/Handgelenke auf Stuhllehne/Tisch ablegen, Knie leicht beugen und nach vorn lehnen, Brustbein nach unten schieben
  • die Halswirbelsäule/der Kopf bleiben in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule
  • 1-3 tiefe Atemzüge halten und bei Bedarf Brustbein weiter nach unten schieben, 2-3 Mal wiederholen

Oberschenkelvorderseite dehnen – mit Seitenwechsel

10. Oberschenkelvorderseite dehnen, mit Seitenwechsel_hoch
  • im Stehen linken Knöchel fassen, sodass das Knie gebeugt und die Hüfte gestreckt ist
  • Becken vorn aufrichten, Hohlkreuz vermeiden
  • 5-7 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel, 2 Mal je Seite wiederholen

Hüftbeuger dehnen – mit Seitenwechsel

11.-Hueftbeuger-dehnen-mit-Seitenwechsel_hoch
  • Schrittstellung, linker Fuß steht hinten, die Ferse des hinteren Fußes ist vom Boden gelöst
  • Becken vorn aufrichten, Hohlkreuz vermeiden, restlicher Oberkörper bleibt senkrecht/aufrecht
  • aufgerichtetes Becken nach vorn-unten schieben (nur so weit wie es möglich ist, das Becken aufrecht zu halten)
  • Streckung ist in Leistengegend des hinteren Beines zu spüren
  • 5-7 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel, 2 Mal je Seite wiederholen

Hüftbeuger dehnen mit gestrecktem Arm – mit Seitenwechsel

12.-Hueftbeuger-dehnen-mit-gestrecktem-Arm-mit-Seitenwechsel_hoch
  • Schrittstellung, linker Fuß steht hinten, die Ferse des hinteren Fußes ist vom Boden gelöst
  • Becken vorn aufrichten, Hohlkreuz vermeiden
  • aufgerichtetes Becken nach vorn-unten schieben (nur so weit wie es möglich ist, das Becken aufrecht zu halten)
  • restlicher Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt (aber nicht überstreckt), sodass der Oberkörper immer noch eine gerade Linie bildet
  • den linken Arm (auf der Seite wo das Bein hinten steht) nach schräg hinten-oben in die Länge streben lassen
  • Streckung ist in Leistengegend und nun auch mehr in der Oberschenkelvorderseite des hinteren Beines zu spüren
  • 5-7 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel, 2 Mal je Seite wiederholen

Zusammenfassung und außersportliche Aktivitäten

  • Achte darauf, dass du deine Sitzhaltung alle 30 Minuten wechselst. Es gibt keine perfekte Haltung, die Nächste ist immer die Beste.
  • Baue regelmäßig kleine Bewegungen in deinen Arbeitsalltag ein, kreise z. B. deine Handgelenke, Schultern und Kopf und strecke dich so, wie es dir gut tut. Unser Körper hat ein Bewusstsein dafür, was ihm gut tut. Darum höre auf ihn und komm in Bewegung.
  • Nimm jede Gelegenheiten wahr, weit zu schauen und Objekte in der Ferne zu fokussieren – deine Augen brauchen auch Abwechslung.
  • Geh in deiner Pause raus und mach einen kleinen Spaziergang, das Wetter ist schön. =)
  • Nimm die Treppe anstatt den Fahrstuhl, wenn du wieder zu Hause ankommst.
  • Such dir aus der Vielfalt an Sport- und Fitnessvideos im Internet heraus, was dir gefällt und lass deine Muskeln arbeiten – so bekommt auch dein Kopf die verdiente Pause.
  • Gestalte deinen Feierabend aktiver, z. B. mit einem Spaziergang, indem du dich während eines Films dehnst oder kleine Bewegungsspiele mit deinen Kindern machst.
  • Wecke deinen Körper auf oder schüttle die Sitzhaltung des Tages ab, indem du gleich am Morgen oder vor dem Schlafengehen deinen Körper mobilisierst, wechsle z. B. im Vierfüßlerstand zwischen Katzenbuckel und Pferderücken hin und her.

Fazit: Treibe Sport UND ändere deine Gewohnheiten

Neben einem sportlichen Ausgleich mehrmals in der Woche solltest du dich regelmäßig auch anderweitig bewegen und kontinuierlich hier und da eine kleine aktive Pause in deinen Alltag einbauen. Wenn du die tägliche Sitzzeit zugunsten von Stehen oder Gehen verringerst, wirkt sich das günstig auf deinen Stoffwechsel und dein Herz-Kreislauf-System aus. Dazu ist ein häufiger Haltungswechsel in Kombination mit den anderen genannten Maßnahmen das Beste, was du für deinen Körper im Homeoffice tun kannst.


Philipp ist Sportwissenschaftler und ausgebildeter Sporttherapeut mit langjähriger Erfahrung. Als Personal Trainer hilft er Menschen dabei, Fehlhaltungen und Verspannungen aus dem Büroalltag mit einem individualisierten Training zu beheben. Sein Steckenpferd ist Rückentraining. Sein Motto: „Die beste Haltung ist immer die nächste.
Seit 2019 bietet er auch Firmenfitness in Berlin an. Mehr zu Philipp erfahrt ihr auf seiner eigenen Website.


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